Voor mijn persoonlijke onderhoud bezoek ik jaarlijks een boeddhistische retraite. Dit jaar was het thema ‘Wees stil en genees’. De stilte die ik daar kon ervaren in mijzelf was heerlijk en helend. Maar ik ga ook weer naar huis. Hoe keer ik weer terug naar mijn innerlijke stilte als ik weer in de drukte van mijn dagelijkse (werk)leven zit?
- Liever lezen via een pdf? Download dan hier.
Wellicht herken je dat gevoel: je voelde je heerlijk en ontspannen tijdens je vakantie. Je beloofde jezelf dit vast te houden. Maar voordat je het weet ben je jezelf alweer kwijtgeraakt in de waan van de dag en alle taken op je to-do lijstjes!
De Mindfulness bel in het klooster
In het klooster hebben de broeders en zusters ook veel dagelijkse taken. Zeker tijdens de retraites, waarbij honderden deelnemers zich bij hen voegen. Ook in die omstandigheden behouden zij hun innerlijke rust. Maar hoe doen ze dat?
Zij hebben een simpele oefening genaamd ‘de mindfulness bel’, die één minuut kost.
Het gaat zo: iedere 15 minuten klinkt er een zachte bel. Ze stoppen even met hun activiteit, bijvoorbeeld met iemand praten, ergens naar toe lopen, iets schrijven of bedenken. Dan richten zij zich volledig op hun ademhaling, drie keer in en uit. Hierna gaan ze weer verder met waar ze mee bezig waren. Simpel, toch?
“Een moment van stilte is de poort naar geluk.
Thich Nhat Hanh
Geluk bevindt zich in het huidig moment.
Dit is geen geloof, dit is een ervaring.“
Achter deze ogenschijnlijk simpele oefening schuilt een diepe wijsheid.
In het dagelijks leven neigen we op te gaan in de waan van de dag, zonder te stoppen. We verliezen vaak de essentie van onze acties uit het oog en raken het contact met onszelf kwijt. Als gevolg hiervan kun je veel spanning of een energiedip ervaren.
Om plezierig en effectief te blijven leven en werken, is het daarom van belang inspanning en ontspanning in korte boogjes af te wisselen. Net zoals op de sportschool: 10 keer inspannen en weer rust.
De mindfulness bel is in zijn essentie een herinnering aan die korte adempauze. Elke 15 minuten geeft de klank van de bel jou de kans om weer terug te keren naar je adem, naar jezelf, de stof even te laten dalen en de stevigheid van de grond onder je voeten te ervaren. En dat in slechts één minuut.
De bel verandert je energie
Waar deze eenvoudige oefening ook voor zorgt is dat je je activiteit met een andere energie weer oppakt. Waar je bijvoorbeeld eerst onbewust hoog in je adem aan het praten of ‘zenden’ was, geeft de mindfulness bel je de kans om bewust ervan te worden. Na drie ademstromen word je rustiger en hervat je je activiteit vanuit een nieuwe energie.
De bel brengt je naar je innerlijke stilte
Waar de klank van de klankschaal eerst luid en helder resoneert, klinkt het zachtjes uit tot het helemaal stil is. Als je de lengte van de klank met aandacht volgt en daarop in- en uitademt, dan begeleidt het je naar je eigen stilte.
Kortom, de oefening van de mindfulness bel zorgt dus voor korte oplaadmomentjes gedurende de hele dag.
Geen moeilijke oefeningen of lange meditaties, maar juist korte herhalende momentjes. Hierdoor word je rustiger en kun je vanuit moeiteloosheid verder.
Wil je meer weten over deze oplaad-oefening?
Uitleg van de oefening:
Stel je Mindfulness bel in om de 15 minuten: je stopt met waar je mee bezig bent (‘je stap er even uit’) en richt je volledig op je ademhaling, 3 x in- en uit. Voel je voeten en de stevigheid van de grond onder je. Laat de stof in je dalen. Maak contact met de stilte in jezelf en probeer daarbij je gedachten te laten voor wat ze zijn. En je pakt je activiteit weer op.
Opbrengst na een dag:
De bel kan confronterend zijn. De bel werkt als een ‘reminder’ en laat je beseffen hoe snel de dag omvliegt. Misschien laat de bel je zien hoe weinig pauze je eigenlijk neemt of hoe gehaast je je soms voelt.
Het kan even duren voordat je gewend bent aan de bel. Ook ben je misschien aan het experimenteren met hoe het ademhalen voor jou werkt. Misschien lukt het niet direct of half, maar het gaat steeds beter.
Opbrengst na drie dagen:
Je begint te wennen aan de bel en verdiept de oefening met vallen en opstaan. Je neemt waar hoe je op de bel reageert, je geeft jezelf een glimlach en doe de oefening (stoppen en 3 x ademen). Geen oordeel, je bent een beoefenaar.
Misschien raak je geïrriteerd hoe vaak de bel afgaat. Observeer vriendelijk je irritatie of weerstand. Schakel vervolgens en geef de bel een zachte glimlach. Het zal niet elke keer lukken, maar doordat het steeds beter gaat vind je meer rust uit de momenten. En soms sla je een keertje over, wat ook geen probleem is. Over 15 minuten heb je weer de kans om te oefenen!
Opbrengst na een week:
Langzaam raak je aan de bel gewend en worden de positieve effecten van de oefening steeds meer voelbaar. De Mindfulness bel is inmiddels in je onderbewustzijn en bioritme opgenomen. Ook lukt het steeds vaker en beter om ‘te stoppen’ (te onderbreken waar je mee bezig bent) en via de 3 ademhalingen werkelijk te zakken naar je stilte.
Het geeft je daarnaast ritme en structuur. Terug naar je ademhaling gaan wordt een prettige gewoonte (geen irritatie of schaamte meer) en een natuurlijke behoefte, zoals eten en drinken.
Tips bij het uitvoeren van de oefening:
• Via verschillende gratis apps kun je de ‘mindfulness bel’ vinden, in allerlei klanken. Kies de klank die je prettig vindt.
Ik gebruik de gratis Plum Village app, waar ook nog andere fijne meditaties en boeddhistische lezingen op staan. De mindfulness bel vind je onderaan het scherm van de app.
• Je kun de bel om de 15 of 30 minuten laten afgaan. Experimenteer hiermee, zodat het voor jou werkt.
• Bij een vergadering of belangrijk gesprek, zet je mobiel op stil, zoals je dat ook met andere berichtgeving doet. Dan is de bel ook uit. Vergeet het daarna niet weer aan te zetten.
• Als de bel afgaat en mensen vragen wat het is, vertel ze luchtig dat dit jouw oefening is om telkens terug te keren naar je adem en even te verankeren met jezelf. Vertel ze dat zij daar verder geen aandacht aan hoeven te besteden; maar je zult merken dat mensen daar veelal positief op reageren en het misschien ook willen proberen.
• Wees niet te streng voor jezelf en hou de oefening speels en plezierig. De bel gaat elke 15 minuten af, en dat is best vaak. Soms komt irritatie op en denk je: ’nee, niet wéér stoppen!’. Blijf flexibel. Soms kun je niet direct stoppen. Je merkt de bel vriendelijk op en beslist: of je slaat het een keertje over, of je doet de oefening iets later. Om de 15 minuten heb je toch weer een kans om te oefenen.
Heb je meer begeleiding nodig?
Neem contact met mij op en klik hier. We plannen een gratis oriëntatiegesprek in, waarbij we jouw situatie en vragen bespreken.
Drie inspiratiebronnen om terug te keren naar de stilte in jezelf:
1. Hartmeditatie voor je ochtendritueel
Duur: 15 minuten. Downloaden via Spotify of Google Podcast
2. Boekentip voor het slapen:
Titel: Stilte; luisteren in een wereld van lawaai.
Auteur: Boeddhistische zenmeester Thich Nhat Hanh
https://zen.nl/shop/nl/boeken/stilte.html
3. Podcast ‘Kracht van onzekerheid’,
aflevering 14: Mindfulness in uitdagende tijden
Coach Stephanie gaat in gesprek met broeder Phap Xa, een Nederlandse Boeddhistische monnik in de traditie van Thich Nhat Hanh (locatie European Institute of Applied Buddhism in Waldbröl, Duitsland). Hij vertelt hoe hij monnik is geworden, wat dit hem brengt en hoe mindfulness hem helpt om te gaan met moeilijke emoties en lijden.
Kortom: hoe kunnen wij terugkeren naar meer vrede en rust in onszelf?
Vond je dit artikel interessant? Deel het met vrienden en familie ; )